¿Qué es el Omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 son grasas poliinsaturadas esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede fabricarlos por sí solo y deben obtenerse a través de la dieta o suplementación. Los tres principales son:
- EPA (ácido eicosapentaenoico): cadena larga, origen marino. Principal responsable de los efectos antiinflamatorios.
- DHA (ácido docosahexaenoico): cadena larga, origen marino. Fundamental para la salud cerebral, visual y las membranas celulares.
- ALA (ácido alfa-linolénico): origen vegetal (lino, chía, nueces). El cuerpo puede convertirlo en EPA y DHA, pero con una eficiencia muy baja (menor al 10 %).
Para deportistas, los más relevantes son EPA y DHA, obtenidos principalmente del aceite de pescado azul.
Beneficios para deportistas
- Antiinflamatorio: el ejercicio intenso genera inflamación muscular. El EPA modula las vías inflamatorias, reduciendo el dolor de aparición tardía (DOMS) y acelerando la recuperación.
- Síntesis proteica muscular: evidencia reciente muestra que el DHA y el EPA potencian la respuesta anabólica a la proteína dietética, especialmente en personas mayores.
- Salud cardiovascular: reduce los triglicéridos, mejora la función endotelial y contribuye a mantener una presión arterial saludable, lo que mejora la capacidad aeróbica a largo plazo.
- Función cognitiva: el DHA es el principal ácido graso estructural del cerebro; su ingesta adecuada se asocia a mejor concentración, estado de ánimo y neuroprotección.
- Salud articular: reduce la rigidez y el dolor articular en deportistas con alta carga de entrenamiento.
Dosis recomendada
| Objetivo | Dosis EPA + DHA | Momento |
|---|---|---|
| Salud general | 1–2 g/día | Con una comida principal |
| Antiinflamatorio / recuperación | 2–3 g/día | Con comidas, preferiblemente repartido |
| Triglicéridos altos (uso clínico) | 3–4 g/día | Bajo supervisión médica |
Atención: la etiqueta del suplemento indica el total de aceite de pescado por cápsula, no el contenido real de EPA+DHA. Lee los valores específicos de cada ácido graso para calcular la dosis correcta.
Cómo elegir un buen suplemento
- Concentración: busca cápsulas con al menos 60 % de EPA+DHA sobre el total de aceite. Los productos de bajo coste suelen tener solo un 30 %.
- Forma molecular: el triglicérido reesterificado (rTG) se absorbe mejor que el éster etílico (EE), aunque este último es más económico y también eficaz si se toma con grasa.
- Frescura y oxidación: el aceite de pescado se oxida con facilidad. Comprueba la fecha de caducidad, guárdalo en nevera tras abrir y descarta el producto si huele a pescado rancio.
- Certificaciones: busca sellos de pureza como IFOS (International Fish Oil Standards) que garantizan ausencia de metales pesados, dioxinas y PCBs.
- Alternativa vegana: el aceite de algas marinas (fuente original de EPA y DHA antes de que los peces los acumulen) es la opción de origen vegetal con la misma eficacia.
Efectos secundarios y precauciones
- A dosis habituales es muy seguro. El efecto secundario más común es el fish burp (eructos con sabor a pescado); tomarlos con la comida o en su versión entérica lo minimiza.
- A dosis muy altas (> 3 g/día) puede aumentar el tiempo de coagulación. Consulta a tu médico si tomas anticoagulantes.
- No se han descrito interacciones relevantes con otros suplementos deportivos.