¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto nitrogenado que el cuerpo produce de forma natural en el hígado, riñones y páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. También se obtiene en pequeñas cantidades a través de la carne roja y el pescado.
El 95 % de la creatina corporal se almacena en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina. Esta reserva actúa como un sistema de recarga rápida del ATP (adenosín trifosfato), el combustible inmediato de la célula muscular durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración.
¿Cómo funciona?
Durante un sprint, una serie al fallo o un salto explosivo, el ATP se agota en segundos. La fosfocreatina cede su grupo fosfato para regenerar ATP casi de inmediato, permitiendo mantener la intensidad máxima durante más tiempo antes de que el rendimiento caiga.
Al suplementar con creatina, se satura por completo el depósito muscular de fosfocreatina, algo que la dieta normal no consigue. Resultado: más repeticiones en las series duras, más peso levantado y mejor recuperación entre series.
Beneficios demostrados
- Aumento de fuerza y potencia: mejora media de entre un 5 % y un 15 % en ejercicios de alta intensidad según múltiples meta-análisis.
- Mayor masa muscular: el aumento de rendimiento permite entrenar con más volumen y carga, lo que se traduce en mayor hipertrofia a largo plazo.
- Volumen celular (cell swelling): retiene agua dentro de la célula muscular, lo que favorece señales anabólicas y da un aspecto de músculo más lleno.
- Recuperación: reduce el daño muscular inducido por el ejercicio y acelera la recuperación entre sesiones.
- Beneficios cognitivos: evidencia creciente sugiere que mejora el rendimiento mental en situaciones de privación de sueño o estrés.
Dosis y protocolo
| Protocolo | Fase de carga | Fase de mantenimiento | Resultado |
|---|---|---|---|
| Con carga | 20 g/día (4 × 5 g) durante 5–7 días | 3–5 g/día indefinidamente | Saturación rápida en ~1 semana |
| Sin carga | — | 3–5 g/día indefinidamente | Saturación gradual en ~4 semanas |
El momento de toma no es crítico. Tomarla con una comida que contenga hidratos y proteína puede mejorar ligeramente su absorción. No es necesario ciclar ni hacer descansos.
Mitos desmentidos
- "Daña el riñón": falso en personas sanas. Estudios a largo plazo (hasta 5 años) no muestran ningún efecto negativo sobre la función renal.
- "Causa caída del cabello": un único estudio de 2009 encontró un aumento de DHT (no de caída real). No ha podido replicarse. No hay evidencia de alopecia.
- "Hay que ciclarla": innecesario. Los receptores no se saturan ni se desensibilizan. Se puede tomar de forma continua.
- "La creatina más cara es mejor": la monohidrato estándar (especialmente la marca Creapure®) es la forma más estudiada y eficaz. Las formas "avanzadas" no ofrecen ventajas demostradas.