Push Pull Legs (PPL)
Un enfoque clásico dividido en tres días que permite optimizar fuerza e hipertrofia.
- Push: pecho, hombros, tríceps.
- Pull: espalda, trapecio, bíceps.
- Legs: cuádriceps, glúteos, femorales y gemelos.
Split 1: Empuje (Push)
Enfocado en músculos que intervienen en movimientos de empuje.
- Pecho
- Hombros (deltoides anteriores y laterales)
- Tríceps
Split 2: Tirón (Pull)
Orientado a músculos encargados de los movimientos de tracción.
- Espalda
- Trapecio
- Bíceps
Split 3: Pierna (Legs)
Entrenamiento completo del tren inferior.
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Pantorrillas
Full Body
El entrenamiento full body ofrece un progreso sólido y seguro con menos días de entrenamiento. Con una programación adecuada se pueden ver cambios significativos. Es más recomendable para principiantes, aunque tiene menor enfoque en grupos musculares específicos.
- Ejercicios compuestos como sentadilla, press de banca y peso muerto.
- Frecuencia elevada por grupo muscular (×3 veces a la semana: lunes, miércoles, viernes).
- Perfecto para rutinas de 3/4 días.
Upper Lower
Entrenamiento dividido en tren superior e inferior. Balance ideal entre recuperación y volumen.
- Upper: pecho, hombros, espalda, bíceps, tríceps.
- Lower: cuádriceps, femorales, glúteos, gemelos, core.
Arnold Split
Una rutina clásica inspirada en la época dorada del culturismo y en Arnold Schwarzenegger. Con alto volumen de entrenamiento, muy dinámica y divertida, aunque difícil de mantener a largo plazo si no eres un atleta avanzado.
- Pecho
- Espalda
- Hombro
- Brazos
- Piernas
- Un grupo muscular por día.